BAB 1
GIZI SEIMBANG
A. PENDAHULUAN
Kata “gizi” berasal dari bahasa Arab, “gizzah, yang artinya zat makanan sehat. Untuk jadi sehat, setiap orang mempunyai kebutuhan gizi yang berbeda-beda tergantung pada usia dan kondisi tubuhnya. Jadi, anak balita berbeda kebutuhan gizinya dengan anak usia 7 sampai 9 tahun. Orang yang kurus berbeda kebutuhan gizinya dengan orang yang gemuk.
Seseorang perlu makan untuk menjaga agar tubuhnya tetap melakukan segala proses fisiologis. Makanan berfungsi untuk menjamin kelangsungan hidup karena ada yang berfungsi sebagai sumber tenaga, pembangun, dan pelindung atau pengatur segala proses.
Bila orang salahdalam mengkonsumsi makanan dapat menimbulkan dampak yang tidak baik. Makanan yang dimakan sehari-hari hendaknya merupakan makanan seimbang, terdiri atas bahan-bahan makanan yang tersusun secara seimbang baik kualitas maupun kuantitas untuk memenuhi syarat hidup sehat.
Manusia diizinkan oleh Tuhan Yang Maha Kuasa untuk hidup di muka bumi ini melangsungkan kehidupannya. Untuk itu, manusia memerlukan bahan-bahan asupan yang bisa dimanfaatkan. Manusia memerlukan makanan. Dengan makanan yang ia makan, manusia memperoleh energi atau tenaga. Bahan makanan yang dibakar dalam setiap sel hidup membangun tubuh kita. Pembakaran dalam tubuh kita disebut oksidasi biologi. Di dalam proses oksidasi ini, selain menghasilkan energi juga menghasilkan kalori untuk menjaga suhu tubuh agar tetap stabil.
Yang dimaksud dengan makanan adalah segala sesuatu yang dipakai atau yang dipergunakan oleh manusia supaya dapat hidup. Zat makanan yang diperlukan oleh tubuh manusia meliputi karbohidrat, lemak, protein, vitamin, mineral dan air.Protein, lemak, dan karbohidrat, disebut zat makanan pokok karena banyak memberikan kalori. Zat-zat makanan yang baik harus memenuhi syarat-syarat sebagai berikut.
(1) Harus cukup memberikan kalori
(2) Harus ada perbandingan yang baik antara zat makanan pokok,
Yakni : karbohidrat, protein dan lemak
(3) Protein yang masuk harus cukup banyak dan mengandung asam amino.
(4) Harus cukup mengandung vitamin.
(5) Harus cukup mengandung garam mineral.
(6) Harus mudah dicernakan oleh alat pencerna.
(7) Harus bersifat higenis
B. PENTINGNYA MAKANAN BAGI KESEHATAN
Sakit itu mahal dan sangat tidak nikmat karena itu tidak seorang pun ingin atau berencana untuk sakit. Tapi tahukah anda, seringkali penyakit datang karena kelalaian kita menjaga kesehatan. Tanpa disadari, gaya dan pola hidup kita sehari-hari telah mengundang penyakit.
Hukum kehidupan ialah : “ jika kita tidak makan, kita akan mati ”. begitu juga kita kalau kita makan makanan atau jenis makanan yang dibutuhkan oleh tubuh, jenis makanan atas mana tubuh itu terdiri, maka kita bukan saja mati cepat, tetapi juga akan hidup menderita, bahkan sakit-sakitan. Kita bersyukur terhadap penelitian ilmiah, karena sekarang ini telah berhasil dianalisis unsur yang terdapat dalam jenis makanan, serta menyelaraskannya dengan kebutuhan tubuh kita.
Yang dimaksud dengan “makanan” dalam ilmu kesehatan adalah setiap subtrat yang dapat dipergunakan untuk proses di dalam tubuh. Terutama untuk membangun dan memperoleh tenaga bagi kesehatan sel. Agar dapat digunakan dalam reaksi biologis, makanan harus masuk ke dalam sel. Zat makanan yang diperlukan untuk tubuh : a) membina tubuh, b) mengatur fungsi tubuh, c) menggantikan sel-sel yang rusak, d) membangun protoplasma, e) menghasilkan energi dan kalor, dan f ) melindungi tubuh dari serangan penyakit.
Makanan dikatakan bergizi jika mengandung zat makanan yang cukup dalam jumlah dan kualitasnya sesua dengan kebutuhan tubuh. Makanan yang kita konsumsi setiap hari dapat dibagi dalam beberapa golongan, yaitu protein, lemak, karbohidrat, vitamin, mineral, air, dan oksigen, dan makanan berserat.
1. Protein Merupakan Makanan Pembangun Tubuh
Setiap sel yang hidup tersusun oleh protein. Protein merupakan bahan pembangun tubuh yang utama. Protein tersusun atas senyawa organik yang mengandung unsur-unsur karbon, hidrogen, oksigen, dan nitrogen. Unsur nitrogen (N) adalah ciri protein yang membedakannya dari karbohidrat dan lemak. Protein merupakan bahan baku sel dan jaringan karena merupakan komponen penting dari otot, kulit, dan tulang.
Enzim dalah golongan protein yang berfungsi sebagai biokatalisator pada reaksi kimia dalam tubuh manusia. Zat yang ditransformasikan oleh enzim disebut subtrat. Enzim merupakan suatu protein yang kompleks terdiri dari bagian protein dan bagian nonprotein (kofaktor) dan kofaktor sendiri dapat berupa ion logam atau suatu molekul organik yang disebut koenzim atau gugus protetis.
Protein dalah zat yang tersusun dari berbagai asam amino. Protein didalam tubuh diubah menjasi asam amino. Asam amino didalam tubuh diedarkan melalui pembuluh darah dan jantung. Dari 26 macam asam amino, tubuh tubuh kita membutuhkan 10 macam asam amino yang tidak dapat dibuat oleh tubuh kita. Jika satu saja dari kesepuluh itu ridak ada, maka tubuh akan mengalami gangguan seperti penyakit HO ( hongerodema ) atau busung lapar, yaitu tertimbunnya cairan dalam jaringan tubuh. Sedangkan kekurangan protein yang diderita oleh bayi disebut kuashiokor. Kelebihan asam amino tidak dapat disimpan dan akan dirombak oleh urea.
Berdasarkan sumbernya, protein di bagi menjadi 2 macam, yaitu protein hewani dan protein nabati. Protein hewani berasal dari daging, telur, susu, keju, dan ikan. Bahan makanan tersebut termasuk “ First class proteins ” karena mengandung kesepuluh asam amino tersebut diatas. Kesepuluh macam asam amino tersebut disebut asam amino utama. Asam amino utama ialah lisin, triptopan, penilalanin, leusin, isoleusin, treonin, metionin, valin, dan arginin. Protein nabati terutama berasal dari biji-bijian, kacang-kacangan, gandum, dan sayuran.
Satu gram protein menghasilkan energi sebesar 4 kilo kalori. Tubuh orang dewasa memerlukan 80-100 gram protein setiap harinya dan sebanyak 50 gram harus berupa protein hewani.
2. Karbohidrat dan Lemak Zat Makanan Penghasil Tenaga
Yang termasuk zat makanan sebagai sumber energi utama adalah karbohidrat dan lemak. Karbohidrat dan lemak sering disebut makanan bahan bakar atau bahan energi. Bila didalam tubuh tidak terdapat karbohidrat dan lemak, maka protein dapat berperan sebagai penghasil energi.
3. Kebutuhan Energi
Energi yang digunakan untuk melakukan aktivitas dalam kehidupan sehari-hari didapatkan oleh tubuh dari energi yang dilepaskan didalam tubuh pada proses pembakaran zat makanan. Akan tetapi tidak memperoleh seluruh energi makanan yang kita makan. Karena tidak semua energi yang terkandung didalam makanan dapat diubah oleh tubuh ke dalam energi kerja. Dalam proses metabolisme tubuh, energi makanan hanya sebagian diubah ke dalam energi kerja, sedangkan sebagian lagi diubah menjadi panas. Dengan demikian, dapat dimengerti bila habis makan atau melakukan kerja, suhu badan akan bertambah.
Didalam tubuh ada tiga golongan zat makanan yang dapat dioksidasi untuk mendapatkan energi, yaitu protein, lemak, dan karbohidrat. Berapa banyaknyaoksigen yang dibutuhkan untuk oksidasi satu gram tiap golongan zat makanan tersebut, dapat diketahui energi yang terjadi pada setiap gram bahan tersebut. Perbandingan antara CO2 yang keluar dan O2 yang di pakai itu, disebut Respirator Quotient ( RQ ).
C6 H12 O2 + 6O2 6 CO2 + 6 H2ORespiratory Quontient (RO) = 6/6 = 1
Jadi, bila suatu oksidasi sempurna, RQ = 1, zat makanan yag dioksidasi adalah karbohidrat.
Untuk menetapkan oksigen yang digunakan dan karbondioksida yang timbul dari paru-paru, kita dapat memakai spirograf Knipping. Pada dasarnya alat Knipping terdiri dari tabung yang berisi air ditutup dengan tabung yang lain. Tabung di bawah mempunyai dua pipa yang satu berhubungan dengan mulut orang, yang lain dengan pompa. Ke dalam tabung, dimasukkan O2 murni kemudian pipa dihubungkan dengan mulut. Karbondioksida yang keluar dari pernapasan diikat dengan KOH sehingga volume oksigen yang digunakan untuk bernapas akan berkurang. Volume oksigen yang berkurang ini ndapat dilihat pada skala.
4. Metabolisme Basal
Metabolisme basal adalah sejumlah energi yang diperlukan oleh tubuh dalam keadaan istirahat total, baik jasmani maupun rohani, dalam keadaan berbaring tidak, dan suhu badan dalam lingkungan serasi.
Energi ini adalah energi minimal yang tidak dapat dikurangi lagi, yang diperlukan untuk memelihara proses-proses hidup, artinya, untuk pekerjaan alat-alat dalam seperti alat pernapasan, pekerjaan jantung, dan sebagainya serta untuk mempertahankan suhu badan. Metabolisme basal bergantung pada luas permukaan badab, usia, dan jenis kelamin.
Rumus dasar yang dipakai untuk menghitung kebutuhan energi pada manusia adalah metabolisme rata-rata, yang dikenal dengan istilah BMR. BMR adalah rata-rata energi diperlukan dalam proses metabolisme yang terjadi pada seseorang dalam keadaan istirahat total dan berada di ruangan yang suhunya normal (20-300 C).
BMR pria = 1 x kg berat badan x 24 jam
BMR wanita = 1 x kg berat badan x 24 jam
5. Mineral, Vitamin, Air, dan Oksigen Merupakan Makanan Pelindung dan Pengatur Tubuh
Mineral dan vitamin merupakan zat yang berperan dalam menjaga keseimbangan dalab tubuh terutama untuk membantu proses metabolisme dan pertukaran zat.
a. Mineral
Unsur mineral dibagi menjadi dua golongan, yaitu unsur makro (makroelemen) dan unsur mikro (mikroelemen) yang diperlukan oleh tubuh dalam jumlah sangat sedikit.
1. Makroelemen
Unsur mineral ini yang dibutuhkan dalam jumlah besar oleh tubuh adalah natrium, kalium, kalsium, fosfor, magnesium, klor, dan belerang. Natrium, kalium, kalsium, dan magnesium bersifat alkali dalam larutan terutama terdapat dalam buah-buahan dan sayur-sayuran. Fosfor, klor, dan belerang bersifat asam dalam larutan dan umumnya terdapat dalam makanan yang berprotein dan produk-produk serealia.
2. Mikroelemen
Unsur besi, yodium, flour, tembaga, dan unsur-unsur perunut (tracerelement) lain ada dalam jumlah yang sangat kecil didalam tubuh dibandingkan dengan makroelemen, akan tetapi kehadiran unsur ini sangat esensial bagi proses dan struktur tubuh. Insur perunut, antara lain mangan, kromium, kobalt, molebdenium, dan selenium.
a) Fosfor
Sumber fosfor, seperti susu, tepung, sayuran hijau, dan biji-bijian. Fungsinya ialah a) mempengaruhi semua proses perombakan dan pembentukan zat, b) membentuk bagian-bagian penting dari plasma sel, c) untuk pembelahan inti sel dan memindahkan sifat-sifat keturunan, d) bersama zat kapur membentuk tulang dan gigi, e) diperlukan dalam proses pengerutan otot, f) diperlukan dalam proses pertukaran zat dalam pemindahan energi.
b) Kalsium ( Ca )
Kalsium atau zat kapur mempunyai peranan pentinguntuk pembentukan tulang dan gigi. Pembentukan ini dipengaruhi oleh vitamin D dan Fosfor. Selain itu, kalsium juga penting untuk membantu proses pembekuan darah dan mempengaruhi penerimaan rangsangan dan saraf otot.
c) Yodium
Yodium penting untuk mengatur keseimbangan proses metabolisme yang dirangsang olek sekresi kelenjar tiroid. Yodium juga penting untuk mencegah membengkaknya kelenjar gondok. Bila tubuh kekurangan yodium dialami oleh ibi yang sedang hamil maka anak yang dilahirkan dapat menjadi cacat berupa cacat kerdil ( kretinisme ), buta, bahkan tuli.
d) Besi ( Fe )
Zat besi merupakan komponen penting dalam pernapasan. Zat besimerupakan bagian yang berguna untuk pengikat oksigen dalam eritrosit. Zat ini dibutuhkan oleh tubuh 15-30 mg per hari. Penyerapan zat besi bisa dipermudah oleh asam klorida dalam lambung. Zat besi terdapat pada hati, daging, telur, kacang-kacangan, keju, ikan, sayuran hijau, sereal, dan buah-buahan.
e) Kalum ( K )
Kalium merupakan komponen utama dalam plasma darah, juga mempengaruhi kerja, otot jantung. Selain itu, kalium diperlukan juga untuk memelihara keseimbangan air. Sumber kalium banyak terdapat dalam sayur-sayuran, buah-buahan, dan kecap.
f) Natrium ( Na )
Natrium merupakan komponen yang terdapat dalam plasma darah. Bersama-sama klor membantu pergerakan rangsangan saraf di sepanjang urat saraf, juga berguna untuk mengatur denyut jantung. Sumber natrium terutama daging, garam dapur, keju, mentega dan sayuran hijau.
g) Klor ( Cl )
Umumnya digunakan dalam bentuk garam dapur ( NaCl ). Klor diperlukan untuk mengatur kadar air dan tekanan osmosis dalam sel juga diperlukan untuk membentuk asam klorida ( HCl ) dalam lambung.asam klorida diperlukan untuk mengaktifkan kerja pepsinogen menjadi pepsin. Pepsin penting untuk pencernaan proten dan lambung. Sumbernya hampir terdapat pada semua makanan.
h) Flour ( F )
Flour diperlukan tubuh dalam pembentukan lapisan keras gigi (email). Oleh sebab itu, flour sering ditambahkan ke dalam pasta gigi. Kekurangan flour menyebabkan gigi tidak kuat. Air minum yang terlalu banyak mengandung flour dapat menyebabkan timbulnya bercak-bercak berwarna coklat pada gigi dan muda tanggal. Sumber flour terutama makanan laut, air minum dan satyur-sayuran.
b. Vitamin
Vitamin adalah senyawa organik yang tidak dapat di susun sendiri oleh tubuh, kesuali vitamin K. vitamin sangat dibutuhkan oleh tubuh walaupun dalam jumlah kecil. Vitamin tidak dapat memberikan energi dan tidak dapat dihilangkan karena sangat dibutuhkan agar fungsi tubuh tetap normal. Makanan yang kita konsumsi sehari-hari harus mengandung vitamin dalam jumlah yang cukup banyak.
Nilai gizi makanan menjadi kurang bila makanan dimasak terlalu lama, karena vitamin tersebut rusak atau larut dalam air masakan dan terbuang bersama-sama dalam air rebusan. Apabila tubuh kita kekurangan vitamin, maka kesehatan kita akan terganggu. Gangguan kesehatan karena kekurangan vitamin disebut avitaminosis. Avitaminosis termasuk penyakit defisiensi ( penyakit karena kekurangan vitamin dalam makanan manusia ), misalnya rakhitis dan beri-beri. Mungkin pula avitaminosis disebabkan karena hal-hal lain, antara lain sebagai berikut.
· Vitamin yang masuk kedalam tubuh cukup banyak , akan tetapi karena gangguan dalam penyerapan vitamin maka tubuh kita akan kekurangan vitamin juga.
· Karena fungsi usus tidak normal, misalnya karena mencret maka vitamin tidak dapat diserap oleh usus
· Karena pengaruh obat-obatan yang dipakai, misalnya obat sulfa maka bakteri usus akan musnah, sehingga tubuh kita kekurangan vitamin.
1. Jenis-jenis Vitamin
a) Vitamin A ( Aseroftol )
Vitamin A banyak terdapat pada mentega, kuning telur, hati, minyak ikan, susu, buah-buahan, sayuran hijau dan wortel. Fungsi vitamin A adalah untuk pertumbuhan jaringan epitel, regenerasi rodopsin di retina mata, kesehatan kulit danselaput lendir. Apabila kita kekurangan vitamin A maka akan terjadi luka-luka di kulit dan selaput lendir menjadi kurang sehat.
b) Vitamin B
I. Vitamin B1
Vitamin B1 banyak terdapat dalam ragi, kecambah, kulit bera, wortel, hati, telur, susu, ginjal, margarin, apel, bit, ketimun, kol, dan daging. Fungsi vitamin B1 untuk oksidasi karbohidrat dalam tubuh.
II. Vitamin B2
Vitamin B2 terdalpat dalam buah-buahan segar, sayuran, susu, ragi, telur, hati, mentega, ginjal, otak, seledri, dan delion, dan kacang-kacangan. Fungsinya untuk membantu pembebasan energi dari bahan makanan, pertumbuhan, dan mempercepat perpindahan rangsang sinar ke urat mata. Apabila tubuh kita kekurangan vitamin B2 maka orang akan menderita keilosis, yaitu luka-luka di sudut mulut. Hal ini dapat terlihat jelas pada percobaan dengan hewan tikus.
III. Vitamin B3
Sumber terutama vitamin B3 terutama hati, daging, ragi, kentang, roti, ikan, dan beras. Fungsi vitamin B3 membantu pembebasan energi dari makanan dan sintesis hormon. Apabila tubuh kita kekurangan vitamin B3 menyebabkan palagra, penyakit kulit, dan diare.
IV. Vitamin B6
Vitamin B6 terutama ikan, hati, daging, dan sayuran. Fungsi vitamin ini adalah membantu proses metabolisme lemak dan pembuatan darah. Kekurangan vitamin B6 menyebabkan palagra, anemia, dan obtipasi.
V. Vitamin B7
Vitamin B7 diperlukan dalam sintesis karbohidrat, pertumbuhan, dan metabolisme sel. Kekurangan vtamin B7 menyebabkan palagra, penyakit kulit, diare, dan demensia. Vitamin B7 dapat kita temukan diantaranya, pada susu, hati, kedelai, ragi, daun selada, bawang, nanas, dan lada.
VI. Vitamin B11
Vitamin B11 berperan dalam pembentukan eritrosit. Kekurangan vitamin B11 menyebabkan anemia pernisiosa. Sumber vitamin ini terdapat pada hati, ginjal, lobak, tomat, bayam, dan selada air.
VII. Vitamin B12
Vitmin B12 penting untuk sintesis asam amino dan pembentukan eritrosit. Kekurangan vitamin ini menimbulkan anemia pernisiosa, yaitu eritrosit berjumlah sedikit, rapuh, dan mudah rusak. Vitamin ini banyak terkandung dalam berbagai macam bahan makanan, seperti hati, susu, dan ragi, dan tidak terdapat dalam sayuran.
c) Vitamin C ( asam askrbin )
Vitamin C banyak terdapat dalam buah-buahan yang erwarna seperti jeruk, tomat, pepaya, dan sayuran hijau yang masih segar. Vitamin C bermanfaat untuk menjaga ketahanan tubuh terhadap penyakit infeksi dan racun, serta menurunkan kolesterol. Vitamin C dalam konsentrasi cukup tinggi dapat mengurangi resiko terkena penyakit degeneratif seperti penyakit jantung koroner, diabetes melitus, hipertensi,serta kanker. Dapat pula menghambat proses penuaan dan menghaluskan kulit.
d) Vitamin D
Vitamin D banyak sekali terdapat didalam hati, ikan, kuning telur, mentega, daging, minyak ikan, ragi, kacang-kacangan. Didalam tubuh dapat pula dibentuk dari provitamin D ( ergostrol, suatu zat yang terdapat didalam kulit ) menjadi vitamin D dengan bantuan sinar ultraviolet. Sinar ultraviolet banyak terdapat dalam sinar matahari pada pagi hari. Vitamin D berperan dalam membentuk tulang, mengatur tingkat kalsium dan fosfor didalam darah., meningkatkan penyerapan didalam usus, dan mengatur pertukaran zat ddalam darah dan tulang.
e) Vitamin E
Vitamin E disebut juga vitamin antisterilitas. Vitamin E banyak terdapat dalam apel, seledri, daun salada, bayam, selada air, kecambah yang sedang tumbuh, kuning telur, susu, lemak daging, dan ragi.vitamin E berfungsi untuk mencegah pedarahan dan mengatur poliferasi sel. Apabila ibu hamil kekurangan vitamin E maka dapat mengalami keguguran. Pada pria dewasa dapat menyebabkan kamandulan, tidak mendapat keturunan.
f) Vitamin K
Vitamin K atau filokinon berperan dalam proses pembekuan darah, mempengaruhi protrombin di dalam hati. Apabila tubuh kekurangan vitamin k maka protrombin didalam darah akan berkurang. Jadi, bila terdapat luka maka pendarahan sukar berhenti karena luka tidak menutup, diseabkan karena kekurangan protrombin. Sumber vitamin K antara lain sayuran berwarna hijau, biji-bijian,dan hati. Vitamin K juga dihasilkan olen bakteri Escherichia coli yang ada didalam usus besar ( kolon ).
c. Air
Selain kelima zat makanan yang telah di bahas didepan, air sama pentingnya karena air sabgat esensial untuk melangsungkan kehidupan. Kira-kira 2/3 berat tubuh kita terdiri dari air. Didalam protoplasma darah, sekita 80% bagiannya terdiri dari air. Air yang masuk kedalam tubuh berasal dari zat makanan yang berasal dari hewan dan tumbuhan.sebagian besar air itu berasal dari minuman.
d. Oksogen
Zat oksigen ( O2 ) termasuk juga dalam golongan zat makanan, karena walaupun kita tidak pernah merasa makan zat oksigen, tetapi jika dalam beberapa menit saja tidak mendapatkan oksigen dengan jalan pernapasan maka kita akan meninggal. Manusia lebih tahan jika tidak mendapat air, ia masih dapat bertahan beberapa hari. Terhadap zat makanan dapat bertahan sampai beberapa minggu, karena dalam tubuhnya banyak disimpan cadangan zat makanan.
6. Makanan Berserat
Serat makanan ( selulosa ) yang ada dalam makanan kita hanya berasal dari tumbuhan ( komponen selulosa pada nabati sekitar 50% ). Serat makanan itu sendiri adalah sejenis karbohidrat kompleks yang berupa selulosa dan zat lain yang merupakan dinding sel tanaman, yaitu pektin, gum, lignin, dan mustilago. Ketiga bahan tersebut merupakan polisakarida yang bukan selulosa.
Fungsi serat makanan antara lain, membuat makanan dapat bertahan lama berada dalam lambung, jika kita bandingkan dengan makanan lain yang tak berserat. Makanan berserat dapat bertahan di lambung sampai 24 jam, sedang makanan lain maksimum hanya 4 jam. Fungsi lain dari serat makanan adalah merangsang aktivitas saluran usus untuk mengeluarkan fases secara teratur.
Makanan yang mengandung banyak serat membantu pengikatan bahan penyebab kanker ( karsinogenik ) dan mengeluarkannya dari usus besar. Dengan demikian pula halnya mengapa serat makanan dapat mencegah wasir. Makanan berserat dapat diperoleh dari tanaman sereal (gandum, jagung, beras). Buah-buahan segar seperti apel, ( terutama pada kulitnya ), strawberi, dan sayur-mayur.
C. MAKANAN BERGIZI
Pegetahuan tentang fungsi dan kebutuhan bahan bagi tubuh belum lengkap tanpa pengetahuan sumber bahan yang dibutuhkan untuk menyusun menu makanan sehat sehari-hari. Jenis dan jumlah bahan makanan yang dikonsumsi oleh tiap-tiap orang dalam suatu daerah yang sama dapat berbeda, lebih-lebih bila daerah atau negaranya berlainan. Selain perbedaan selera, keadaan masing-masing daerah, kebudayaan dan juga tingkat kehidupan seseorang mempengaruhi kualitas dan kuantitas makanan.
Direktorat Gizi Departemen Kesehatan Republik Indonesia mengeluarkan pedoman yang dikenal dengan istilah atau semboyan “Empat Sehat Lima Sempurna”. Berikut ini adalah contoh menu harian yang memenuhi syarat empat sehat lima sempurna.
ü Pagi : Roti mentega + susu
ü Jam 10.00 : Bubur kacang hijau
ü Siang : Nasi
Oseng-osengan kangkung + tempe
Rempeyek
Air jeruk
ü Jam 16.00 : Nagasari isi pisang
Teh manis
ü Malam : Nasi goreng + potongan sosis
Tempe goreng
Kerupuk
Air putih
Di Amerika Serikat dengan istilah “ Seven Basic “. Apakah arti semboyan tersebut ? Menurut semboyan tersebut, makanan dapat dianggap bergizi, apabila mengandung “ Tujuh Bahan Pokok Makanan “. Ketujuh bahan pokok makanan itu adalah sebagai berikut.
1. Golongan Makanan Sumber Karbohidrat
Padi-padian dan umbi-umbian terutama mengandung banyak karbohidrat yang diperlukan untuk bahan bakar ( energi ).
2. Golongan Makanan Sumber Protein Hewani
Umumnya digunakan sebagai lauk. 1 (satu) satuan penukar mengandung 95 kalori, 4 gram protein, dan 6 gramlemak.
3. Golongan Gahan Makanan Sumber Protein Nabati
Umumnya digunakan sebagai lauk juga. 1 (satu) satuan penukar mengandung 80 kalori, 6 gram protein, 3 gram lemak, dan 8 gram karbohidrat.
4. Golongan Sayuran
Sayuran dapat membuat awet muda, mengurangi resiko terserang penyakit kanker terutama kanker usus dan lambung, dan penyakit degeneratif lainnya. Sayuran merupakan sumber vitamin terutama karoten, vitamin C, dan mineral ( zat kapur, zat besi, dan zat fosfor ).
5. Golongan Buah-buahan
Kandungan gizi pada setiap buah-buahan berbeda atau tidak sama tetapi umumnya semakin beragam buah yang dimakan maka semakin baik karena semakin lengkap zat gizi dan manfaat yang kita dapat. Buah-buahan merupakan sumber vitamin terutama karoten, vitamin B1, vitamin B6, dan vitamin C, juga merupakan sumber mineral.
6. Golongan Susu
Susu merupakan sumber protein, lemak, karbohidrat, vitamin ( terutama vitamin A dan niasin ) serta mineral ( zat kapur dan zat fosfor ). Satu satuan penukar mengandung 130 kalori, 7 gram protein, 9 gram karbohidrat, dan 7 gram lemak.
7. Golongan Minyak
Bahan makanan ini seluruhnya terdiri dari lemak. Satu satuan penukar mengandung 45 kalori dan 5 gram lemak. Jenis minyak untuk memasak bermacam-macam, salah satunya adalah minyak yang mengandung asam lemak tidak jenuh ganda.pemakaian minyak jenis ini, dianjurkan karena diduga berpengaruh terhadapkadar kolesterol darah.radikal bebas pada minyak dapat menyerang sel-sel tubuh dan mempercepat proses penuaan.
D. SYARAT-SYARAT MAKANAN SEHAT
Apabila kita makan, makanan pertama kali dicerna di dalam mulut, dengan cara di kunyah. Makanan dihaluskan kemudian didorong ke lambung dengan gerak peristaltik.
Didalam lambung zat makanan diproses dengan bantuan pepsin, kemudiandicerna dengan bantuan enzim pencernaan. Enzim tersebut adalah amilase yang berfungsi mencerna zat pati atau karboidrat, seperti nasi, kentang, roti, atau mie, menjadi energi.
Lipase berfungsi mencerna lemak, mengubah lemak menjadi asam lemak dan gloserol. Amilase mengubah karbohidrat menjadi glukosa, fruktosa, galaktosa. Protease berfungsi mencerna protein yang diperlukan untuk membangun sel-sel tubuh.
Makanan yang sehat adalah makanan yang higienis serta banyak mengandung gizi. Makanan higienis, yaitu makanan yang tidak mengandung kuman penyakit dan tidak boleh bersifat meracuni tubuh dan lezat rasanya.
E. NILAI MAKANAN
Makanan yang seimbang adalah makanan yang mengandung sumber energi ( karbohidrat dan lemak ), sumber pembangun, dan sumber pengatur yang sesuai untuk kebutuhan tiap orang. Untuk menyatakan banyaknya makanan, maka nilai bahan makanan zat-zat tersebut dinyatakan dalam kalori. Pada pembakaran 1gram protein, terdapat 4 kalori, 1gram karbohidrat 4 kalori, dan pada pembakaran lemak 1 gram lemak 9 kalori.
Selain memperhatikan makanan sehat yang seimbang, maka cara dan kebiasaan makan pun harus diperhatikan. Biasakanlah makan tiga kali sehari, yaitu pagi, siang dan sore secara teratur. Terutama makan pagi sangat penting, karena kegiatan kita siang hari sangat banyak membutuhkan energi. Sebelum makan hendaklah istirahat seentar dari kegiatan yang terlalu melelahkan. Hindari makanan yang manis-manis sebelm makan.
F. MAKANAN UNTUK BALITA
Anak balita adalah anak yang berumur di bawah lima tahun. Tidak termasuk bayi, karena bayi mempunyai peraturan makanan khusus. Jelasnya, anak balita adalah kelompok usia 1-5 tahun. Dan kelompok ini dipisah antara kelompok 1-3 tahun dan kelompok 3-5 tahun.
Makanan usia 1-3 tahun banyak tergantung pada orang tua atau pengasuhnya, karena anak-anak ini belum dapat menyebutkan nama masakan yang dia inginkan. Orang tuanyalah yang memilihkan untuk anak. Jadi, dapat dikatakan tumbuh kembang anak usia 1-3 tahun sangat tergantung pada bagaimana orang tuanya mengatur makanan anaknya.
Berbeda dengan kelompok 3-5 tahun, mereka sudah mulai dapat memilih apa yang disukai, dapat menyebutkan nama masakan yang pernah ia dengar namanya. Yang penting orangtua harus bijaksana tentang makanan apa yang sebaiknya diperkenalkan pada mereka.
Bimbinglah mereka agar menyukai makana lengkap 4 sehat 5 sempurna.makanan yang mengandung semua zat gizi sesuai kebutuhan ( mencakup karbohidrat, lemak, protein, vitamin, dan mineral ).
Sejak bayi mereka harus mendapatkan makanan seimbang sesuai dengan keperluannya. Status gizi mereka adalah cerminan dari apa yang mereka makan.
G. ZAT MAKANAN YANG MENGGANGGU KESEHATAN
Zat makanan tertentu dapat mengganggu kesehatan manusia, misalnya kolesterol dan bahan tambahan ( zat pewarna, zat pengawet, dan zat pemanis )
1. Kolesterol
Kolesterol selain berguna sebagai pembentuk membrane sel dan membentuk beberapa jenis hormon, ternyata dapat mengganggu kesehatan bila terlalu banyak terdapat didalam tubuh. Faktor makanan, keturunan, usia, berat badan, dan kurang olahraga dapat mempengaruhi jumlah kolesterol dalam darah kita.
Untuk Mempertahankan Kadar Kolesterol Yang Sehat
1) Makanlah makanan yang rendah lemak, rendah lemak jenuh, dan rendah kolesterol
2) Pertahankan atau usahakan berat badan ideal
3) Jika kolesterol total < 200 mg/dl, ulangi pemeriksaan setiap tahun
4) Jika kolesterol antara 200-239 mg/dl periksakan ke dokter atau dilakukan pemeriksaan ulang dalan 2 bulan
5) Jika kolesterol total > 240 mg/dl, periksakan ke dokter dan diulang 2 bulan kemudian. Jika diet tidak berhasil mengurangi kadar kolesterol dibantu dengan pengobatan
2. Bahan Tambahan
Dalam pengolahan bahan makanan, banyak cara yang dilakukan orang untuk mendapatkan produk akhir yang menarik dengan daya simpan yang tinggi, yaitu dengan menggunakan bahan tambahan makanan. Bahan tambahan makanan (aditif) adalah zat tang ditambahkan pada makanan yang diberikan dalam jumlah kecil dengan maksud untuk memperbaiki rupa, susunan atau sifat makanan. Bahan tambahan tersebut dapat berupa bahan pengawet, bahan pemanis buatan, penyedap rasa, dan bahan pewarna.
a. Bahan pengawet
Bahan pengawet adalah bahan makanan yang mencegah atau menghambat fermentasi, penguraian, atau persamaan yang disebabkan oleh mikroorganisme. Contoh bahan pengawet, antara lain, asam benzoate (asam karboksilat), asam propinat (asam karboksilat), kalium nitrat (nitrat atau nitrit).
b. Bahan pemanis
Bahan pemanis buatan adalah bahan makanan tanpa nilai gizi dan hanya menyebabkan rasa manis pada makanan. Contohnya, sakarin dan siklamat dengan kadar maksimum 1,5 gram per kg bahan makanan.
c. Penyedap rasa dan aroma
Penyedap rasa adalah bahan tambahan makanan yang dapat memberikan atau mempertegas rasa dan aroma, contohnya asam butirat, ametal, asam glutamate, dan eugenal. Penggunaan hanya secukupnya saja, kecuali asam butirat maksimum 400 mg per kg.
d. Bahan pewarna
Bahan pewarna merupakan bahan tambahan yang dapat memperbaiki atau memberi warna pada makanan. Contohnya; biru berlian, karamel, kalsofil, eritrosin, tartrazin. Penggunaan harus secukupnya saja. Namun, ada pula pewarna yang memang beracun.
H. GANGGUAN PADA GIZI
Pola konsumsi makanan seseorang dipengaruhioleh berbagai factor, di antaranya: social, ekonomi lingkungan budaya seperti kebiasaan, kepercayaan, tahayul, adatn yang akan menentukan keadaan gizi seseorang. Kebutuhan seseorang akan jumlah gizi yang berkualitaas yang tergantung pada usia, jenis kelamin dan jenis kegiatannya sehari-hari.
Dari berbagai kekurangan gizi, yang paling banyak terdapat di negara kita, menurut penelitian tahun 1979, yaitu KKP (Kurang Kalori Protein) atau busung lapar. Kekurangan gizi ini paling sering diderita oleh anak balita yang sering disebut marasmus dengan gejala: peryt buncit, otot mengecil, wajah pucat, rambuat mudah rontok, cengeng dan kurang nafsu makan. Jika kekurangan protein selama berusia 2 tahun pertama, anak akan menjadi tidak secerdas teman sebayanya. Kekurangan ini tidak mungkin diperbaiki lagi penambahan protein setelah anak berusia 2 tahun tidak berguna lagi.
Anak yang kurang gizi mudah jatuh sakit. Daya pertahanan tubuhnya lemah. Zat anti tubuhnya tidak sempurna dan jika terinfeksi sukar mudah sembuh, serta mudah berkomplikasi. Jika kena campak berlanjut dengan radang paru-paru. Mudah berat dan lama, menambah kurang gizinya. Kurang gizi juga rentan terhadap penyakit TBC. Penyakkit TBC memperburuk kurang gizinya. Penyakit kulit mudah timbul dan sukar sembuh.
Gangguan gizi lainnya yang sekarang menjadi perhatian Pemerintah, yaitu GAKY (Gangguan Akibat Kekurangan Yodium). GAKY adalah kumpulan segala yang ditimbulkan akibat tubuh kekurangan yodium secara terus menerus dalam waktu lama. Yodium adalah zat yang dibutuhkan oleh tubuh untuk diubah menjadi hormone kelenjar gondok, dan fungsi dari hormon ini adalah menjaga pertumbuhan dan perkembangan.
Akibat lain dari GAKY pada masa anak-anak:
a. Kemunduran mental,
b. Gangguan sistem otot,
c. Perkembangan saraf yang terlambat,
d. Kelumpuhan,
e. Gangguan bicara (gagap),
f. Lemas tidak bertenaga, dan
g. Gondok
Yodium dapat diperoleh melalui:
a. Konsumsi makanan yang banyak mengandung yodium, seperti : kerang, ikan, ganggang laut
b. Multivitamin beryodium
c. Garam beryodium
I. TEKNOLOGI PENGAWETAN MAKANAN
Gizi makanan merupakan faktor penting dalam mempertahankan kelangsungan hidup manusia. Kekurangan makanan dapat menimbulkan masalah kesehatan yang fatal. Supaya tubuh kita tetap tumbuh dengan kuat dan sehat diperlukan makanan yang cukup bergizi.
Makanan mempunyai sifat mudah busuk, terutama bila penyimpanan dan pengolahannya salah. Cara mengawetkan makanan telah lama dikenal dan dijalankan oleh manusia, bahkan sejak zaman purba usaha pengawetan makanan itu sudah dilaksanakan dengan cara yang amat sederhana, yaitu dengan cara penjemuran dibawah terik matahari.
Pengawetan dan pengolahan makanan mempunyai makna yang berbeda. Pengawetan adalah suatu cara atau tindakan yang digunakan oleh manusia pada abahan makanan sedemikian rupa, sehingga bahan makanan tersebut tidak mudah rusak. Sedangkan pengolahan adalah suatu cara atau tindakan untuk mengolah suatu macam bahan menjadi bahan lain yang sifatnya berbeda dengan yang semula.
1. Faktor-faktor Berkurangnya Nilai Makanan
(1) Memasak bahan makanan
(2) Menjemur makanan
(3) Pengeringan
(4) Pengalengan
2. Macam-macam Pengawetan
(1) Radiasi
Pengawetan makanan menggunakan radiasi dengan sinar ultraungu atau dengan sinar-X. dengan menggunakan jenis antibiotika, seperti streptiomisin, klortetrasiklin, untuk mengawetkan daging dan ikan. Antibiotik tersebut akan terurai jika daging atau ikan tersebut dipanasi.
(2) Sistem kalor (panas) dapat dibedakan atas:
a) Sterilisasi. Sterilisasi dalam mikrobiologi berarti membebaskan tiap benda atau subtansi dari semua kehidupan dalam bentuk apapun.
b) Pasteurisasi. Dilakukan untuk mematikan bakteri tertentu dengan memanaskan kurang dari 1000C, kemudian makanan langsung dimasukkan kedalam kaleng.
(3) Sistem suhu rendah
Cara ini biasa ditunjukkan untuk menghambat reaksi kimia, reaksi enzimatis atau pertumbuhhan mikroorganisme pembusuk yang menyebabkan kontaminasi makanan. Mikroorganisme tidak dapat hidup dalam larutan NaCl 5-30 persen.
(4) Pemanisan
Prinsipnya adalah osmosis. Larutan gula banyak digunakan sebagai bahan pengawet jelly, selai, sari buah, manisan, susu kental manis, madu dan lain sebagainya. Dalam pemanisan perlu memperhatikan berapa banyak gula yang harus dipergunakannya. Bakteri akan mati dalam larutan gula 45 persen, tetapi bakteri yang osmofil bisa tahan dalam larutan gula 60 persen.
(5) Sistem pengeringan
Prinsipnya adalah pengeluaran air dari makanan atau dehidrasi. Pengeringan dapat dilakukan dengan cara dijemur atau dipanggang diatas api dengan diberi garam atau tanpa diberi garam dan rempah-rempah. Makanan yang mengalami pengeringan merupakan kondisi yang tidak baik bagi pertumbuhan bakteri dan jamur.
(6) Pengasaman
Mengawetkan makanan dengan menggunakan asam, seperti asam cuka pada acar akan mengawetkan makanan. Asam-asaman dapat mencegah perumbuhan mikroorganisme. Mikroba pembusuk tidak dapat hidup pada subtrat yang ber-pH rendah (asam).
(7) Pengasapan
Pengawetan makanan dengan cara pengasapan telah lama dikenal orang pedesaan, misalnya pengasapan daging, ikan, buah pisang, dan lain sebagainya. Makanan yang diawetkan dengan cara pengasapan tidak tahan lama, sehingga perlu dengan pengawetan cara lain, misalnya pengeringan, pemanasan, dan penggaraman.
DAFTAR PUSTAKA
Indonesia Departemen Kesehatan RI. 1995. Panduan 13 Pesan Dasar Gizi Seimbang. Jakarta.
Beck M. E. 1993. Ilmu gizi dan diet. Yayasan Essentia Medica, Yogyakarta.
Brunser, O, Cs. 1991. Clinical nutrition of The Young Child. Nestle Nutrition, New York, Raven Press.
Darwin Karyadi dan Mulilal. 1990. Kecukupan Gizi yang Dianjurkan. Gramedia, Ed.3, Jakata.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar